Достаточно ли ты получаешь йода?

Йод — минеральное вещество, ежедневная потребность в котором составляет лишь микрограммы, но его получение в достаточном объёме является, тем не менее всемирной проблемой. Хороших источников йода мало, и его получение зависит прежде всего от того, насколько велико было содержание йода в той почве, где была выращена еда. Содержание йода в финской почве невелико, ввиду чего йод добавляется в пищевую соль и в корма животных. По этой причине данная проблема относится в основном к веганам. Для тех, кто придерживается разнообразной диеты, источником йода является помимо соли морепродукты и продукция, полученная из животных, съевших йодированный корм. Но один источник йода море предлагает и веганам: морские водоросли. Содержание йода в морских водорослях сильно разнится и зависит не только от вида, но и от места произрастания (1). Водоросли келп и комбу содержат йода больше, а спирулина и нори, используемые в суши, — меньше.

Недостаток йода отупляет

Йод является чрезвычайно важным для работоспособности щитовидной железы, так как гормоны щитовидной железы используют йод в качестве строительного материала. Гормоны щитовидной железы необходимы для развития головного мозга в период развития плода, а также на первых годах жизни (2). Йод усваивается из продуктов питания практически полностью и хранится в щитовидной железе. Если недостаток йода продолжается длительное время, эти запасы истощаются, следствием чего является недостаточность щитовидной железы (гипотиреоз), что в худшем случае может привести к расширению щитовидной железы и к возникновению зоба. Наличие зоба в Финляндии было распространённым явлением до того, как йод начали добавлять в соль и в корма животных. Наихудшим последствием недостатка йода на стадии развития плода является кретинизм и сопряжённые с ним задержка развития и отставание в психическом развитии (2). Кретинизм, к счастью, встречается редко, и практически полностью исчез из Европы (3), но небольшой недостаток йода является распространённым явлением, а особенное беспокойство вызывают результаты исследований о недостатке йода во время беременности (4-6). Даже небольшой недостаток йода во время беременности вызывает ухудшение умственных способностей новорождённого и влияет, таким образом, например, на успеваемость в школе. Удивительно, как мало внимания — и веганской среде также — уделяется минеральному веществу, недостаток которого может стать причиной столь серьёзных последствий. Например, в продаже имеются пищевые продукты с добавлением кальция на любой вкус, однако растительного молока с добавлением йода продаётся всего два вида (Yosa и овсяное молоко от Valio). К счастью возросшее использование соли с йодом в пищевой промышленности исправляет этот недостаток.

Проблемная соль с йодом

Всемирная организация здравоохранения уже многие десятилетия активно борется с проблемой недостатка йода, и зачастую йод считается проблемой развивающихся стран. Однако, данный вопрос точно также касается и жителей развитых стран. Хотя в деле достигнут определённый прогресс, во всём мире практически два миллиарда жителей подвержены риску йододефицита (4), и 20 % от этого числа составляют европейцы (3). Как ни удивительно, но недостаточное поступление йода в соответствии с докладом ВОЗ за 2007 года было больше распространено среди европейских школьников (60 %), чем среди африканских (42 %) (3). Недостаток йода даже вернулся в те страны Европы, откуда он, как полагали ранее, уже исчез. Финляндия является одной из таких стран, в которой ситуация с йодом ухудшилась (7). Это обнаружила и Государственная комиссия по продуктам питания в 2015 году, когда она начала требовать от хлебопекарен и остальных участников пищевой промышленности использовать в производстве йодированную соль.

Наиболее распространённым способом борьбы с йододефицитом является йодирование соли. Йодирование соли осуществляется более чем в 120 странах (8). Однако, с йодированием соли связаны некоторые проблемы. Например, в блюдах, предназначенных для маленьких детей, соль не используется, так как она даёт нагрузку на почки ребёнка и осложняет обмен веществ. По медицинским причинам взрослым также рекомендуется ограничить потребление соли, так как известно, что соль, например, повышает давление. Потребление соли не может превышать 5 гр. в сутки. При употреблении соли в соответствии с рекомендациями, то по расчётам ВОЗ (8) йодонаполнение составит 39 мг на 1 килограмм соли. Данный показатель в Финляндии составляет сейчас 25 мг/кг. Проблемой также является снижение уровня потребления йодированной соли. На это повлияли уменьшение объёмов приготовления домашней пищи и возросшая популярность специальных видов соли без йода. Например, содержание йода в морской соли просто ничтожно (9).

Ещё несколько лет назад любая соль, за исключением, используемой в домашней кухне, редко была йодированной. Однако, пищевая промышленность Финляндии стала тщательно соблюдать рекомендации Государственной комиссии по продуктам питания, и йодированная соль сегодня используется и в хлебобулочной промышленности, и в других продуктах питания. В западных странах источником около 80 % соли являются продукты пищевой промышленности (7). Показавший положительные результаты способ использования йодированной соли в хлебе помимо Финляндии используется также в Бельгии и Дании.

В целях борьбы с дефицитом йода были также опробованы йодированное растительное масло, вода и даже чай и сахар с увеличенным содержанием йода (8).

Что можно улучшить в вопросе потребления йода веганами?

Суточная рекомендуемая доза йода составляет для взрослых 150 микрограммов (мкг). Рекомендуемая в Финляндии доза йода для беременных (175 мкг/сутки) значительно меньше, чем установленная ВОЗ (250 мкг/сутки). Для беременных рекомендуется употреблений йодосодержащих добавок (150 мкг), а также употребление йодированной соли (4). Добавки необходимо использовать уже на стадии планирования беременности, так как наиболее критичным периодом является именно начальная стадия беременности. Доза йода для ребёнка колеблется от 70 мкг для совсем маленьких до 120 мкг для детей школьного возраста. Начиная с 10-летнего возраста рекомендуемая доза — такая же, как и для взрослых.

Ситуация с йододефицитом у веганов оставляет желать лучшего как в Европе, так и в Америке. Поступление йода из пищи вполовину меньше рекомендуемого (10, 11). Показателем йода в организме является йод, выделяемый в мочу. Из-за небольшого йододефицита (12, 13) эти показатели у веганов зачастую были довольно серьёзными (14). Несмотря на это, к счастью, риск недостаточности щитовидной железы у веганов намного меньше, чем у лиц, придерживающихся разнообразной диеты, или у лакто-ововегетарианцев (15). Однако, в литературе описан единичный случай, который подчёркивает важность йодных добавок во время беременности. У одной беременной веганки в ходе беременности появился зоб (16), а у её ребёнка также был обнаружен йододефицит. К счастью, оба были вылечены, пройдя соответствующее лечение. Мать не употребляла в пищу йодированной соли.

Чтобы этот вопрос не показался вам слишком простым, существует большое количество различных, присутствующих в растениях соединений, которые мешают работоспособности щитовидной железы, препятствуя попаданию йода в щитовидную железу (2). Они называются гойтрогены. Гойтрогены присутствуют, в частности, в табачном дыме, в гумуссодержащей воде, в капусте, в салате руккола, в некоторых бобовых и в батате. Действие гойтрогенов имеет значение только в том случае, когда у человека одновременно присутствует йододефицит (2). В этой связи соя является предметом беспокойства для многих веганов, так как соя реально является одним и гойтрогенов. Исследования показывают, что даже большие объёмы сои не мешают работе щитовидной железы (17). Однако, соя может некоторым образом препятствовать усвоению гормона синтетической щитовидной железы — но это же делают и многие другие продукты питания. Кроме того, перхлорат, довольно распространённый и часто встречающийся в природе экологический яд, также препятствует попаданию йода в щитовидную железу (12).

Избыточным бывает всё, даже йод, хотя организм и может выдержать довольно большие объёмы йода. Ежедневный постоянный приём йода в объёмах 600 мкг уже является опасным, в особенности для роста плода. По этой причине беременным не рекомендуется употреблять в пищу морские водоросли. Важно знать, содержание йода в употребляемых в пищу водорослях. Например, в сухом препарате из морских водорослей компании Bioteek 670 мкг йода содержится в одной четверти чайной ложки. Йодные таблетки Jodix, принимаемые в случае радиационной опасности, в качестве пищевой добавки не пригодны. Одна таблетка содержит 30600 мкг йода, что в 51 раз превышает безопасную суточную норму.

Инструкции для обеспечения поступления йода в организм для веганов

Я не видел в Финляндии подробных инструкций для веганов для обеспечения поступления йода в организм; обычно их лишь призывают обращать внимание на потребление йода. По этой причине я составил следующие рекомендации для веганов:

• Не увеличивайте потребление соли для увеличения потребления йода (например, посыпая еду солью), а просто замените свою обычную соль йодированной солью.
• 3-4 дня в неделю принимайте препарат, содержащий 150–200 мкг йода или употребляйте в пищу как минимум с такой же периодичностью морские водоросли, содержание йода в которых вам известно. Например, продаваемый в аптеках препарат Vitatabs jodi содержит 150 мкг йода, а также специальные поливитамины для веганов Veg1. Таблетки с морскими водорослями Kelp содержат 200 мкг йода.
• При планировании беременности не употребляйте ежедневно в пищу препараты, с содержанием йода, превышающим 150 мкг, а также во время беременности и грудного кормления. Женщины в период беременности и грудного вскармливания, а также маленькие дети должны употреблять в пищу в качестве источника йода не только морские водоросли, так как некоторые морские водоросли содержат опасное количество тяжёлых металлов (18, 19).

Содержание йода в морских водорослях (источники 1,20-21, а также результаты исследований лабораторий Таможенного управления и Агентства безопасности продовольствия (Evira):

• Араме, цельные — 568 мкг/г;
• Хидзики, цельные — 629 мкг/г;
• Келп, цельные — 746 мкг/г;
• Комбу, цельные — 1350-6770 мкг/г;
• Дульсе, цельные — 72 мкг/г;
• Нори, листья — 16-20 мкг/г;
• Спирулина, мука — 1,4 мкг/г;
• Вакаме, цельные — 41-480 мкг/г.

Источник: vegaaniravitsemus.fi/jodi (сайт о питании веганов)
01.03.2016 (обновлено 24.10.2018)

Источники

1. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid 2004;14:836-841.
2. Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Teoksessa Aro A ym. (toim.): Ravitsemustiede. Duodecim 2012:155.
3. WHO & UNICEF. Iodine deficiency in Europe. A continuing public health problem. 2007.
4. Pearce EN. Iodine deficiency in pregnant women in Europe. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2015;3:672-674.
5. Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudial Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet 2013;328:331-337.
6. Hynes KL, Otahal P, Hay I, Burgess JR. Mild iodine deficiency during pregnancy is associated with reduced educational outcomes in the offspring: 9-year follow-up of the gestational iodine cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2013;98(5):1954-1962.
7. Pearce EN, Andersson M, Zimmermann MB. Global iodine nutrition: where do we stand in 2013? Thyroid 2013;23:523-528.
8. WHO:Guideline: fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders. Geneva, WHO;2014.
9. Erlund I. Jodin saanti Suomessa — kenellä on aihetta huoleen? Bolus 1/2004.
10. Abdulla M, Andersson I, Asp N-G, Berthelsen K, Birkhed D, Dencker I ym. Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition 1981;34:2464 — 77.
11. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition 2003;57:947 — 55.
12. Leung AM, LaMar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96(8):1303-1307.
13. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimeš I, Šeboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of Nutrition and Metabolism 2003;47:183 — 85.
14. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
15. Tonsad S, Nathan E, Fraser G. Vegan diets and hypothyroisim. Nutrients 2013;5:4642-4652
16. Shaikh MG, Anderson JM, Hall SK, Jackson MA. Transient neonatal hypothyroidism due to a maternal vegan diet. Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism 2003;16:111 — 13.
17. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patient: a review of the relavant literature. Thyroid 2006;16:249-58
18. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect. 2007 ;115(4):606-8.
19. Johnson PE, Shubert LE. Accumulation of mercury and other elements by spirulina (Cyanphycae). Nutrition Reports International 1986;34.1063-70.
20. Tang G, Suter PM. Vitamin A, nutrition and health values of algae: spirulina, chlorella and dunaliella. Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences 2011;1:111-118.
21. Kolb N, Vallorani L, Milanović N, Stocchi V. Evaluation of marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and kombu (Laminaria diditata japonica) as food supplements. Food Technology and Biotechnology 2004;42:57 — 61.